1. 黎sir教室 - 跑步篇
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    • 黎sir教室 – 跑步篇

      黎可基

      2018年從葵涌的一間中學借調到教育局(體育組),仍不忘與學生一同訓練,在同年4月份,黎Sir便和學生黃暐璁(香港半馬拉松青年組紀錄保持者)參加六大馬拉松之一的倫敦馬拉松,縱使黎SIR曾多次代表香港參加亞洲馬拉松錦標賽,但仍覺得今次是很難得的機會及體驗。黎Sir現為香港田徑總會一級及二級教練,曾多次代表香港參加亞洲馬拉松錦標賽,更於上年度嘅渣打馬拉松獲得先進一組季軍。


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    近年跑步已成為香港人的熱門運動! 為令各跑步愛好者有充足準備, 我們邀請了香港代表跑手黎可基給大家三個跑步貼士, 希望幫到你們超越自己的紀錄啦!

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    3M:  作為一個專業跑手,有咩貼士可以俾各位業餘跑手呀?

    黎sir:  想超越自己嘅紀錄,要有持之以恆同正確嘅訓練,重質亦重量,等我教大家3大貼士啦!第一,我建議大家隔日練跑。初學嘅每次跑10公里或者30分鐘。較有經驗嘅,可以每次跑15公里或者50分鐘。

    3M:  邊段時間練跑最好呢?

    黎sir:  早上練跑會俾夜晚好,個人精神D,配合動作同身體協調的訓練,跑步的質量亦自然提升。

    3M:  你長期練跑又經常參加大型比賽,點先可避免受傷呀?

    黎sir:  合適嘅裝備好重要。跑步時配戴護具,尤其係膝頭同腳踠,可以預防受傷同保護已受傷嘅關節。呢個就係我第二大貼士!

    3M:  市面上有唔同款式嘅護具,有邊種你覺得比較合適比賽用?

    黎sir:  我個人會鍾意輕巧嗰啲,好似3M護多樂™自定壓力-髕骨加壓帶,利用鈕鍵轉出合適壓力,可以預防肌腱或者韌帶受傷。

    3M:  如果跑步後肌肉出現不適,可以有咩方法舒緩呀?

    黎sir:  萬一受傷,用戶外即凍冰墊可以即時冰敷,方便舒緩痛楚!

    3M:  另外,可以分享飲食心得嗎?

    黎sir:  健康的飲食可以提升身體質量,跑步前食D嘢,或者空肚都得。但最緊要有足夠水份。跑完步15分鐘內,食一D補充能量食品,例如香蕉。希望大家都同我一樣,超越自己!

    3M:  每年都有不同的長跑,請問有咩備戰貼士給各跑手?

    黎sir:  為免受傷,一定要循序漸進,慢慢提高訓練量或訓練質素。喺賽前一至兩星期應該以休息為主,再配合適當嘅訓練,務求以最佳狀態迎接比賽。

    每次訓練前都要有充足嘅熱身:
    - 慢跑10-15分鐘(提高體溫、增加關節活動度)
    - 動態熱身(手打圈、轉腰、蹲低再站立、轉動腳腕等)
    - 靜態熱身(由頭到腳嘅伸展,每個動作維持10-15秒)
    - 漸進式30-60米加速跑X3(提升跑步節奏及頻率)

    另外,均衡飲食同充足睡眠都一樣重要,如果受傷,就應該停止訓練同比賽,用保護性強嘅保護裝備,承托受傷位置。

    3M:  那麼比賽後點先恢復得快啲?

    黎sir:  訓練後做啲伸展運動同簡單按摩,加埋沖熱水涼幫肌肉復原。尤其比賽後一至兩日,肌肉由於過度緊張而收縮,從而產生大量乳酸,令運動員感到疲勞同全身酸痛。按摩同伸展就可以將乳酸還原成能量物質,令全身肌肉放鬆,消除疲勞!

    賽後首星期可隔日進行30-40分鐘嘅慢跑,因為跑步能促進血液循環,將疲勞物質清除,比完全唔郁仲好!最好喺草地或平坦路上跑,減輕雙腳嘅負擔。第二星期先將運動量同速度稍為提升,不過就算要準備下一場比賽,都只可進行較低強度嘅訓練,如1000m x 3 等。有啲專業跑手會以游水、踩單車、行山等代替跑步,等身體可以維持帶氧能力,又有充分嘅休息。